【そばの実】　トマトジュースで作る、簡単リゾット

2015/03/30 2015/10/24

そばの実ご飯、雑炊などの簡単ベーシックなものから、ちょっと洋風なレシピなど。

オリーブオイルでそばの実と野菜をさっと炒めて、トマトジュースで煮込むだけ。
中に入れる具材はキャベツをちぎったり、きのこをほぐしたり、ウィンナーを入れてみたり
あるもので手軽にどうぞ♪

材料　一人分

　　そばの実　　　　　・・・１／２カップ（約８０ｇ）
　　オリーブオイル　　・・・小さじ１，２程度
　　にんにく（あれば）・・・１／２かけ分
　　玉ねぎなどある野菜・・・適宜
　　ｳｨﾝﾅｰ、ﾍﾞｰｺﾝ
　　トマトジュース　　・・・２００ｃｃ（１缶）
　　水　　　　　　　　・・・３００ｃｃ
　　塩　　　　　　　　・・・小さじ１／２
　　（もしくはコンソメ・・・１かけ）
　　こしょう　　　　　・・・少々
　　（カロリー（野菜の種類にもよりますが大体）：５３６kcal）

つくりかた

①そばの実は軽くすすいでザルにあげておく。にんにく（あれば）はみじん切りに。野菜は食べやすい大きさに切る。

②鍋にオリーブオイルを引いてにんにくを入れ中火にかける。
香りが立ったらそばの実・野菜・ベーコンなどを入れて全体に油を回しながら３分ほど炒める。

そばの実と玉ねぎに透明感が出てきます。焦げ付かない程度に火力を調整してください☆

③トマトジュースと水を加えて一度沸騰するまで火を強める。ひと煮立ちしたら火を弱めて１５分~２０分煮込む。

グツグツ。焦げ付かないよう、たまに底から混ぜながら煮込んでいきます。

④塩・コショウで味を調えてできあがりー。

そば一食分のそばの実（８０ｇ）で、かなりの量のリゾットが出来上がるので、お腹いっぱいになります。

私は今回、冷凍してあったミックスビーンズとサラダの残りのブロッコリーも入れたので、さらにボリュームアップ。
冷蔵庫のお掃除にもいいですねー(^^)

カロリーはオリーブオイルとウィンナーなどの分、雑炊より多くなりますが。鍋いっぱい全部食べても５３６ｋｃａｌ。
ダイエット中のトマト味ってちょっと嬉しい。